Dali jsme dohromady za nás jeden z nejdůležitějších článků, a to jsou pravidla či zásady, kterými se při cvičení řídíme. Některá pravidla máme z kurzů, některé ze skript či knížek a některé jsme objevili sami v praxi, když jsme zjistili, jak pozitivním či negativním způsobem ovlivňují tělo nebo pohyb. Co je však nejdůležitější, že nám všechny tyto zásady dokonale fungují v praxi a o všech můžeme s čistým svědomím říci, že jsou postaveny na fyziologických zákonitostech těla v klidu i v pohybu 🤗. Pojďme si je rozebrat:
Zásada č.1: Uvolněné tělo – hned první pravidlo může být pro někoho těžko pochopitelné. Vždyť ve fitku mi trenér říkal, ať jsem zpevněný, ať zatnu svaly hýždí a držím pevný core?! Podobné příklady bohužel běžně slýcháme a dáváme na ně jednoduchou otázku – PROČ? Proč něco zatínat, když jediné momenty v běžném životě, kdy něco zatínáme jsou ze strachu (tělo se dostává reflektivně do tenze aby chránilo důležité orgány – když padá něco na hlavu, reflektivně si ji zakryjeme rukama a shrbíme se), ze stresu či v afektu.
Proto vědomé zatínání svalů ve cvičení nikdy neděláme, ba naopak, učíme mít tělo během dne pokud možno co nejvíce uvolněné, a to i během cvičení. To však neznamená, že svaly nezpevňujeme a neposilujeme. Oboje však děláme nezávisle na vědomí. Už jen když se dobře postavíte, tak jsou svaly nohou zpevněné, nikoliv však vědomě zaťaté. S uvolněným tělem během cvičení rovněž souvisí dýchání. Schválně si vyzkoušejte dýchat když zatnete břicho, a poté když necháte břicho uvolněné. Rozdíl že?
Zásada č.2: Cíl pohybu/cviku – co daným cvikem či pohybem chceme docílit? Když se vrátíme k zásadě číslo 1, čeho bychom v pohybu docílili, kdybychom byli vědomě zatnutí? Umíte si například představit, že byste při běhání, chůzi, plavání, jízdě na kole atd. měli zpevněné břicho nebo zadek? Předpokládám, že moc ne a pokud ano, jen to vyzkoušejte, čímž se nejjednodušeji přesvědčíte, že to nedává smysl.
O co se tedy snažíme je, aby každý cvik, který naši cvičenci provádí, měl hlavu a patu a především a to je pro nás i nejdůležitější – aby se dal přenést do běžného života. Necvičíme tedy stojku, když ji klient v životě nebude dělat. Stejný princip doporučujeme aplikovat i ve Vašem cvičení. Zvedáte činky na bicepsy? Fajn, ale jak často tento pohyb uděláte během dne/týdne/měsíce mimo cvičení?
Zásada č.3: Napřímená páteř – u této zásady se nebudu dlouho zdržovat, jelikož je v dnešní době velice častá a je to správně. Páteř by měla být v silových cvicích napřímená, tedy od křížové kosti směrem k temeni hlavy tažena do dálky. Pozor tedy na vyhrbená záda při zvedání těžších věcí ze země, ale také na extrémní prohnutí v bederní páteři (říkáme tomu kačeří zadek 😂), které může mít stejně negativní efekt jako vyhrbení. I zde máme ale jednu radu – napřímení páteře se nejlépe docílí pomocí končetin. Podívejte se schválně na pohyb dětí, jak se díky opření nohou i rukou dokážou narovnat v zádech tak, že zvednou hlavičku a podívají se vzhůru bez většího úsilí.
Zásada č.4: Princip opěrné a nákročné končetiny – stejnostranná ruka a noha dělají prakticky v každém lokomočním pohybu (pohybu z místa) opačný pohyb. Co to v praxi znamená? Když například chodíme, jedna noha se opírá/odráží, druhá noha nakračuje. V tom samém okamžiku kdy se noha opírá (řekněme že například pravá noha se opírá) a levá noha se zvedá do kroku, stejnostranná pravá ruka půjde automaticky vpřed a levá ruka vzad, což nám zajišťuje určitou rotaci páteře. Právě v opření jedné ruky a protilehlé nohy v kombinaci s nákrokem opačných končetin je obrovská síla.
Díky tomuto principu miminka dokážou zesílit a během jednoho roku se dostat z pozice lehu na zádech až do chůze. Tento princip rovněž souvisí s napřímením páteře, uvolněním trupu i cílem pohybu – miminko vždy dělá nějaký pohyb za určitým cílem – dosáhnout pro hračku, dolézt k rodičům a k tomu právě využívá opěru jedné končetiny a nákroku druhé 😉.
Zásada č.5: Aktivace prstů rukou i nohou – tato zásada úzce souvisí se zásadou číslo 4 a rovněž se propojuje i s dalšími zásadami, které do značné míry ovlivňuje. Naše prozatím nepotvrzená hypotéza (a zde bych prosil případné odborníky o shovívavost – je to jen naše hypotéza, žádné dogma) je, že oslabení svalů prstů, především pak malíčků, případně palců, a to jak na rukách, tak i na nohách, mohou za většinou bolestí, dysbalancí a dalších funkčních poruch na těle. Ano, je to poněkud spekulativní tvrzení, avšak v praxi co se páteře, lopatek či kyčlí týče, dosahujeme největších výsledků právě díky posílení svalů prstů nohou i rukou v excentrické kontrakci tedy ve vytažení prstů do dálky a v opoře se zachováním principů spirály.
Zde jsme se opět inspirovali u dětí, u kterých jsme si všimli, že prakticky v každém pohybu využívají aktivně prsty jak rukou, tak nohou, a to i v momentě kdy se neopírají o zem. Bohužel my jsme se v průběhu dospívání aktivně používat prsty do značné míry odnaučili, jelikož nám to v našich každodenních činnostech nepřišlo tolik důležité, a k tomu samozřejmě pomohly i těsné ponožky a úzké boty, které prsty doslova ničí.
Tak toto jsou naše pravidla a zásady cvičení. Jaké jsou Vaše zásady při cvičení? Takové pravidlo jako necvičit s kocovinou jsme sem snad psát nemuseli že? 😁
